¿Qué hacer cuando aparecen las temidas agujetas?

Las agujetas son el agarrotamiento y dolor que se experimenta cuando iniciamos un programa de ejercicio físico, cambiamos la rutina de entrenamiento o cuando incrementamos de manera brusca la duración y/o la intensidad del ejercicio al que estamos acostumbrados.
Aunque este dolor puede ser alarmante para las personas que no están acostumbradas a sufrirlo cabe decir que es una respuesta NORMAL y forma parte del proceso de adaptación del cuerpo que, una vez recuperado, se vuelve más resistente y fuerte. Lo que se tiene que diferenciar es el dolor de las agujetas del dolor articular por lesión o sobrecarga. El dolor de una lesión suele aparecer de golpe y es agudo. Las agujetas suelen aparecer gradualmente entre las 24 o 48 horas y desaparecen también gradualmente entre 3 o 4 días aproximadamente.
¿Cuál es la causa de las agujetas?

fibresLas agujetas no son más que micro-roturas de las fibras musculares (cuanto más micro-roturas más dolor muscular) debido al incremento de duración, intensidad del ejercicio y tipo de ejercicio que se ha realizado. Cualquier movimiento al que no estés acostumbrado puede desencadenar agujetas pero los movimientos que provocan más micro-roturas son los que utilizan contracciones musculares excéntricas, es decir, donde el músculo se contrae pero al mismo tiempo se alarga. Estos movimientos son mayoritariamente los de frenada (bajar un peso, bajar escaleras, correr cuesta abajo, amortiguar la caída de un salto…)
¿Qué podemos hacer para tratar las agujetas una vez ya las estamos sufriendo?

El mejor tratamiento es la prevención. Una vez tenemos agujetas se puede hacer poca cosa para eliminarlas. Hay un gran debate sobre este tema ya que existen muchos mitos sobre el origen y el tratamiento. Un mito era que las agujetas son el resultado del ácido láctico y desaparecerían al tomar agua con azúcar… esto ya se ha demostrado que no es cierto. También se creía que el mejor tratamiento eran los estiramientos pero un estudio de unos científicos australianos en el 2007 demostró que los estiramientos no son un buen método para hacer desaparecer las agujetas, sino todo lo contrario.
Entonces, ¿hay algo, aparte de la prevención, que sierva para acelerar el proceso de curación del músculo? Lo más recomendable (aparte de la prevención) es proporcionar al cuerpo TODO lo que necesita para regenerarse:
En las primeras horas/ días cuando hay dolor…
– Hidratación óptima (1l. por cada 25 kg de peso)
– Dieta óptima (Elimination Diet – http://dietasaludablefitnessintegral.com/es/)
– Descanso óptimo (8 horas de sueño, ir a dormir como muy tarde a las 22:45 h)
– Recuperación activa (baja intensidad y bajo impacto)
– Ducha de contrastes (baños de agua fría y caliente)
– Aplicación de hielo sobre la zona afectada para reducir la sensación de dolor.
Una vez pasado el dolor…
– Hidratación óptima (1l. por cada 25 kg de peso)
– Dieta óptima (Elimination Diet – http://dietasaludablefitnessintegral.com/es/)
– Descanso óptimo (8 horas de sueño, ir a dormir como muy tarde a les 22:45h
– Vuelta progresiva a la práctica deportiva normal
– Masajes relajantes/descontracturantes
– Estiramientos suaves
– Técnicas de liberación miofascial
– Aplicación de calor para favorecer el aumento de riego sanguíneo.
¿Qué podemos hacer para evitar las agujetas?

Aunque a veces no se pueden prevenir completamente las agujetas, se puede intentar minimizar su aparición y efectos si se siguen estas recomendaciones:
– Asesórate y sigue las recomendaciones de un profesional.
– Progresa despacio y aumenta la duración y la intensidad del ejercicio poco a poco. Una norma que solemos seguir los entrenadores es la del incremento del 10% por semana.
– Calentar bien antes de empezar (movilización, inhibición y activación muscular…)
– Recuperar bien después de acabar (estiramientos, liberación miofascial…)
– Evitar cambiar muchos factores del entrenamiento a la vez (ejercicios, duración, intensidad, frecuencia…)
– Hidratación óptima (antes, durante y después del ejercicio)
– Dieta óptima (antes, durante y después del ejercicio)
– Descanso óptimo

Salud y una buena recuperación.

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